Sover du godt? Dårlig søvn gjør noe med hormonene dine.

Å sove godt, er ekstra viktig for deg som har diabetes. Søvn er også viktig dersom du ønsker å gå ned i vekt. Det sier søvnekspert Ane Wilhelmsen-Langeland. Hun er forsker, psykolog og stifter av nettstedet vakneopp.no

– Søvn, overvekt og diabetes henger sammen, sier Wilhelmsen-Langeland.

– Om du ikke sover godt, vil hormonene dine endre seg. Du vil produsere mer ghrelin, et hormon som gjør deg sulten, og mindre leptin, et hormon som gjør det mett. 

Du blir sulten av å sove dårlig

Kan du forklare nærmere?

– Når vi sover lite eller for dårlig, vil kroppen ha lyst på søt og fet mat på grunn av økning i hormonet ghrelin. Da blir det vanskeligere å stå imot søt og fet mat, og du klarer ikke å gå ned i vekt. Når du ikke sover nok, blir det en krisesituasjon i kroppen din som kan gi mer insulinresistens. Det betyr at insulinet i kroppen din ikke fungerer som det skal. Da produserer kroppen mer insulin. Insulin er et anabolt veksthormon, og mye insulin kan føre til overvekt. Insulinresistens er sentralt i utviklingen av diabetes type 2.

Klarer ikke å gå ned i vekt

Å være overvektig er en risikofaktor for diabetes type 2. Derfor får mange beskjed om å gå ned i vekt. De som ikke klarer å gå ned i vekt, kan få dårlig samvittighet og føle på skam over sin egen kropp. De kan føle at det er noe galt med dem. Hvorfor klarer de ikke å ha samme viljestyrke som andre? Det er jo bare å ville spise sunnere, er det ikke?

– Det handler ikke om viljestyrke, sier psykologspesialisten. – Det handler om søvn, eller mangel på søvn. Det handler ikke om at du ikke er flink til å følge kostholdsrådene. Det handler om hormonene som produseres i kroppen og nærmest et instinktivt behov for mer søt og fet mat.

Det handler ikke om at du ikke er flink til å følge kostholdsrådene. Det handler om hormonene som produseres i kroppen.

Men man må vel spise mindre og trene mer hvis man vil gå ned i vekt?

–Selvsagt handler det om å gå ned i vekt både om mat og mosjon, men å sove godt er like viktig. Kanskje enda viktigere.

Snakker leger for lite om søvn med pasientene sine?

–Jeg mener det er for lite fokus på søvn når det kommer til diabetes og overvekt. Mange leger og helsepersonell snakker med pasientene om mat og mosjon. Det å ikke klare å spise sunn mat, kan gi skamfølelse hos pasienter. Søvn er mye lettere å snakke om, for ikke å snakke om noe det er mulig å gjøre noe med, og jeg synes vi bør begynne der.

Stå opp om morgenen

Hva kan man gjøre for å få bedre søvn?

–Det er vanskelig å gi generelle råd fordi det er ulike årsaker til søvnproblemer, men stabil døgnrytme er viktig. Det viktigste er å stå opp på noenlunde samme tid hver dag. Og når du har stått opp, må du prøve å holde deg våken. Ha godt med dagslys rundt deg. Du må gi hjernen signaler om at det er dag. Det hjelper hjernen til å vite forskjell på natt og dag.

Hvorfor er en stabil døgnrytme så viktig når du har diabetes?

–Det har igjen med hormoner å gjøre. Kroppen skiller ut stresshormoner som inkluderer glukose om morgenen, som blant annet øker insulinbehovet og gjør deg klar til en ny dag. Når du står opp til samme tid hver morgen, vil du få stabile hormoner og jevn glukose i blodet som gjør at du kan få mer forutsigbart og stabilt insulinbehov.

Hvis du legger deg tidlig og ikke får sove, så legg deg heller seinere.

Viktigst med sammenhengende søvn

Hva gjør man hvis man ikke får sovet?

–Du bør roe deg ned før legging. Ikke bruk mye tid i sengen uten å sove. Hvis du legger deg tidlig og ikke får sove, så legg deg heller seinere. Da blir søvnen mer effektiv. Kort og god søvn er bedre enn mange usammenhengende timer i sengen.

Så man trenger ikke å legge seg tidlig for å få nok søvn?

–Det kommer jo an på hva som er årsaken til at du ikke får nok søvn. Om du har så mange ting å gjøre at du ikke har tid til å sove, bør du legge deg tidligere når du kan. Men hvis du ligger i senga og ikke får sove fordi du tenker på problemer, så er det ingen vits å ligge der. Det gjør ting bare verre.

Alt som ikke blir løst på dagtid, vil fortsette å svirre rundt i hjernen din om natta.

Ta tak i problemene dine på dagen

Hva gjør man hvis man ligger og tenker på problemer når man skal sove?

–Du bør ta tak i problemene dine på dagtid, enten det er sorg, traumer eller psykisk stress som gjør at du ikke får sove. Jeg anbefaler å snakke om det som er vanskelig på dagtid. Kanskje trenger du profesjonell hjelp. Alt som ikke blir løst på dagtid, vil fortsette å svirre rundt i hjernen din om natta.

Noen har ofte mareritt om nettene. Har du tips til dem?

–Noen får PTSD (post-traumatisk stress lidelse) etter store traumer, og mange med PTSD opplever mareritt om nettene. Hvis du ofte har mareritt, kan det være lurt å være mindre i sengen i en periode. Det gjelder spesielt hvis du ligger mye våken etter marerittene.

Hva med fysiske smerter?

Dersom du har vondt i kroppen på dagen, og må hvile, så ikke gjør det i senga. Du skal bare ligge og sove i senga di om natta. Det kan bli en ond sirkel med smerter og lite søvn. Lite søvn gir mer smerter, og mer smerter gir mindre søvn. Du må bryte den sirkelen. Hvil deg heller på sofaen eller finn andre måter å slappe av på.

Ane Wilhelmsen-Langeland Wilhelmsen-Langeland har doktorgrad i søvnlidelser. Hun jobber klinisk som psykologspesialist ved Bjørgvin DPS underlagt Haukeland universitetssykehus og forsker på søvn samme sted. I tillegg jobber hun som psykolog på diabetesteamet på Haraldsplass Diakonale Sykehus. Hun er ansatt ved Høgskulen på Vestlandet , og er medlem i forskningsgruppen DIABEST. Ane Wilhelmsen- Langeland er også psykologisk medarbeider i Diabetesforbundet, leder for Faggruppe for diabetespsykologi og medlem av medisinsk fagråd Hun har skrevet to fagbøker, og har laget nettstedet www.vakneopp.no

Flere artikler i serien om innvandrerhelse og diabetes:

Ny helserapport vekker bekymring

4 av 5 innvandrere har tillit til norsk helsevesen

Hvordan sikre god diabetesbehandling for alle?