Foto: Privat
Når solen går ned under ramadan, samles familier rundt bordet for å bryte fasten. For mange er iftar et av døgnets viktigste øyeblikk – både sosialt og religiøst. Men hvordan man bryter fasten kan også ha stor betydning for helsen.
Lege Waleed Yaseen mener nøkkelen ligger i å gjøre det gradvis: – Det er viktig å bryte fasten på en måte som belaster kroppen minst mulig, sier han.
Hans råd er enkelt: Start rolig.
– Et lite glass lunkent vann og én eller tre dadler er en god begynnelse. Etter det bør magesekken få en pause. Selv pleier jeg å bruke den pausen til bønn.
Kroppen går i sparemodus
Under ramadan går mange muslimer hele dagen uten mat og drikke. Det kan få noen til å bekymre seg for hvordan kroppen påvirkes.
Yaseen forklarer at kroppen er godt rustet til å håndtere flere timer uten væske.
– Når kroppen ikke får vann, reduseres væsken i blodet litt. Da frigjør kroppen hormonet ADH, som gjør at vi produserer mindre urin og sparer på væsken. Urinen blir mer konsentrert og nivået av kreatinin kan stige midlertidig.
– Men når kroppen får væske igjen, går verdiene tilbake til normalen. Hos friske mennesker er dette en helt naturlig tilpasning. Samtidig understreker han at ikke alle bør faste uten videre.
– Personer som er syke, gravide eller eldre med dårlig helse bør snakke med fastlegen før de eventuelt faster, sier han.
Måten du bryter fasten på er avgjørende
Ifølge legen er det ikke bare fasten i seg selv som påvirker kroppen – også måten man bryter fasten på spiller en stor rolle.
– Etter mange timer uten mat og drikke går kroppen raskt fra en sparemodus til en mottaksmodus.
Magesyren er mer konsentrert, insulinnivået er lavt og væskenivået i kroppen er redusert.
– Derfor bør man ikke spise store mengder mat med en gang.
Han anbefaler å starte forsiktig. – Litt frukt, noen dadler eller en lett suppe kan være nok til å begynne med. Vent gjerne 10 til 20 minutter før du spiser resten av måltidet.
– Å bryte fasten gradvis kan holde blodsukkeret stabilt og redusere belastningen på magen.
Når iftar blir et festmåltid
I mange muslimske hjem er iftar et sosialt høydepunkt der bordet fylles med mange retter.
– I arabiske land er det vanlig å lage mye mat når fasten brytes, også fet og tung mat og desserter med mye sukker, forteller Yaseen. Vi sitter med storfamilien og spiser til vi blir stappmette. Det er en tradisjon, men ikke så bra for kroppen.
En sunnere iftar bør være mer balansert.
– Den bør inneholde proteiner som egg, kylling, fisk eller linser, grønnsaker, moderat med sunt fett og gode karbohydrater som grovt brød eller brun ris, sier legen.
Denne kombinasjonen bidrar til stabilt blodsukker og gir lengre metthetsfølelse.
– Hvis man starter med tung mat eller søte desserter, kan det føre til tretthet, halsbrann og oppblåsthet.
Måltidet før soloppgang kan avgjøre dagen
Måltidet før soloppgang, suhoor, spiller en nøkkelrolle for hvordan fastedagen blir.
– Suhoor avgjør ofte hvordan dagen din blir under fasten, sier legen.
– Et godt sammensatt måltid kan gi stabil energi gjennom hele dagen. Suhoor bør ikke være veldig stort, men det bør være næringsrikt og gi langvarig energi.
Han anbefaler mat som holder blodsukkeret stabilt. Eksempler kan være havregrøt med yoghurt eller melk, eller egg med grovt brød og grønnsaker.
– Litt fett kan også være nyttig, for eksempel olivenolje eller en håndfull nøtter. Fett gjør at fordøyelsen går langsommere og at du føler deg mett lenger. Mat som er svært salt, fritert eller sukkerholdig bør derimot unngås, mener legen.
Ikke drikk alt vannet på en gang
Et annet vanlig råd under ramadan er å drikke mye vann. Men også her er det viktig med balanse.
– Det er ikke anbefalt å drikke store mengder vann på én gang, sier Yaseen.
Når man drikker veldig mye raskt, vil kroppen raskt skille det ut igjen.
– Det kan faktisk gjøre deg mer dehydrert senere. I stedet anbefaler han å drikke gradvis gjennom kvelden.
– Drikk små mengder av gangen fra iftar til suhoor. Kaffe bør også begrenses. Koffein øker urinproduksjonen og kan bidra til hodepine dagen etter, sier legen.
Søvn er viktig under fasten
Ramadan innebærer ofte endringer i døgnrytmen, og mange legger seg senere enn vanlig.
Ifølge Yaseen er søvn viktig for å holde kroppen i balanse.
– Under faste endrer energinivået seg, blodtrykket kan bli lavere og kroppen har mindre væske enn normalt.
For lite søvn kan påvirke hormonene som styrer sult og energi.
– Hormonet ghrelin øker når vi sover lite, og det gjør at vi føler oss mer sultne.
Han anbefaler minst fem til seks timers søvn om natten.
– Hvis du er trøtt på dagen, kan en kort lur på 20 til 40 minutter hjelpe.
Kroppen kollapser ikke
Selv om ramadan innebærer store endringer i måltidsrytmen, mener legen at de fleste kan leve ganske normalt under fasten.
– Kroppen kollapser ikke når vi faster. Den bytter bare fra å bruke sukker til å bruke fett som energikilde.
Likevel bør man være forsiktig med aktiviteter som gjør at man svetter mye.
– Sauna eller svært hard trening midt på dagen kan bli for belastende.
FAKTA: HVA SKJER I KROPPEN NÅR VI FASTER?Når et menneske ikke spiser (eller drikker) på flere timer, går kroppen gjennom flere naturlige fysiologiske faser. Kroppen er laget for å håndtere perioder uten mat. FASE 1: ETTER SISTE MÅLTID (0–4 TIMER) I denne perioden bruker kroppen fortsatt energien fra maten du nettopp har spist. Blodsukkeret øker, kroppen frigjør hormonet insulin og overskuddsenergi lagres i lever og muskler som glykogen. Kroppen er i denne fasen i lagringsmodus. FASE 2: 4–12 TIMER UTEN MAT Når blodsukkeret begynner å synke, starter leveren å bruke lagret glykogen. Hormonet glukagon hjelper kroppen å frigjøre energi, og kroppen går fra lagring til bruk av energi. Du kan føle sult, lett hodepine og litt mindre energi. FASE 3: 12–24 TIMER UTEN MAT Når glykogenlageret begynner å bli tomt, starter kroppen fettforbrenning. Det dannes ketonlegemer og insulinnivået blir lavere. Dette kalles metabolsk skifte (metabolic switch). Noen studier viser også at kroppen kan bli mer følsom for insulin, og en prosess kalt autofagi kan starte (en slags celle-rensing). HVA SKJER HVIS MAN IKKE DRIKKER VANN? De første 6- 8 timene ved faste uten vann (for eksempel religiøs faste) vil kroppen miste litt væske og urinen bli mer konsentrert. Kroppen vil produsere hormonet ADH for å spare vann. Hvis væskemangelen varer lenge, kan man oppleve hodepine, lavere blodtrykk, tretthet og dårlig konsentrasjon. Hos friske tilpasser kroppen seg vanligvis disse timene med faste. MULIGE FORDELER MED FASTE -bedre insulinfølsomhet -bedre regulering av appetitt -økt fettforbrenning -hvile for fordøyelsessystemet -kan redusere betennelse i noen tilfeller KORT MEDISINSK OPPSUMMERING Kroppen kollapser ikke når vi faster. Den bytter bare fra å bruke sukker til å bruke fett som energikilde. For sunn faste er det viktig å spise et balansert måltid før fasten, drikke nok vann når fasten brytes og unngå å overspise etter fasten. |
